លំហាត់បាល់ទាត់ល្អបំផុត៖ អ្វីដែល ៧ ថ្ងៃបានបង្រៀនខ្ញុំ
លំហាត់ហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ល្អបំផុតមិនមែនជាលំហាត់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកហត់បំផុតទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ដែលភ្ជាប់ការគ្រប់គ្រងបាល់ ការសម្រេចចិត្ត និងចលនាក្នុងស្ថានភាពប្រកួតពិត។ សម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់នៅកម្ពុជា និងអ្នកតាមដា...
លំហាត់បាល់ទាត់ល្អបំផុត៖ អ្វីដែល ៧ ថ្ងៃបានបង្រៀនខ្ញុំ
លំហាត់ហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ល្អបំផុតមិនមែនជាលំហាត់ដែលធ្វើឱ្យអ្នកហត់បំផុតទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ដែលភ្ជាប់ការគ្រប់គ្រងបាល់ ការសម្រេចចិត្ត និងចលនាក្នុងស្ថានភាពប្រកួតពិត។ សម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់នៅកម្ពុជា និងអ្នកតាមដានការប្រកួតពិភពលោកតាម មគ្គុទ្ទេសក៍បាល់ទាត់ គោលដៅគួរតែវាស់វែងបាន៖ ប៉ះបាល់ដំបូងក្នុងរយៈពេលតិចជាង ២ វិនាទី បញ្ជូនបាល់ត្រឹមត្រូវយ៉ាងហោចណាស់ ៨០ ភាគរយ និងធ្វើស្ព្រីន ១០–២០ ម៉ែត្រ ដោយបាត់បង់ល្បឿនតិចបំផុត។ ទិន្នន័យពី សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ និងគោលការណ៍ហ្វឹកហាត់របស់ សាកលវិទ្យាល័យអូក្លាហូម៉ា បង្ហាញថា ការហ្វឹកហាត់បាល់ គួររួមបញ្ចូលបច្ចេកទេស កម្លាំង និងសមត្ថភាពសម្រេចចិត្ត។ ចាប់ផ្តើមដោយវគ្គ ៣០ នាទី ចំនួន ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយកត់ត្រាលទ្ធផលរាល់វគ្គ។
និយាយតាមត្រង់ទៅ ខ្ញុំធ្លាប់គិតថា ការរត់ច្រើន និងការប៉ះបាល់រាប់រយដងគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីកត់ត្រាវគ្គហ្វឹកហាត់ចំនួន ៧ ថ្ងៃ ខ្ញុំឃើញចំណុចគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយ៖ ការប៉ះបាល់តិចជាងមុន ប៉ុន្តែមានគោលដៅច្បាស់ អាចធ្វើឱ្យការបញ្ជូនក្រោមសម្ពាធប្រសើរជាងមុន។ ក្នុងការសាកល្បងរបស់ខ្ញុំ ការបញ្ជូនខ្លី ៥០ ដងមានភាពត្រឹមត្រូវ ៨៦ ភាគរយ នៅពេលខ្ញុំបន្ថែមការស្កេនជុំវិញខ្លួនមុនទទួលបាល់ បើប្រៀបធៀបនឹង ៧២ ភាគរយនៅពេលមិនស្កេន។ នេះជាមូលហេតុដែល មគ្គុទ្ទេសក៍បាល់ទាត់ ផ្តោតលើការអនុវត្តដែលស្រដៀងការប្រកួត មិនមែនតែការបង្ហាញថាអ្នកអាចធ្វើចលនាលឿនប៉ុណ្ណោះទេ។ សម្រាប់ការរៀបចំជំហានដំបូង សូមមើល [តំណភ្ជាប់ក្នុង៖ មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម] មុនបង្កើនភាពលំបាក។
ចង់ចាប់ផ្តើមដោយផែនការងាយអនុវត្តមែនទេ?
ទេវកថាទី១៖ ត្រូវរត់ច្រើនបំផុត ទើបក្លាយជាកីឡាករល្អ — បដិសេធ
ការរត់ចម្ងាយច្រើនអាចបង្កើនភាពអំណត់ ប៉ុន្តែមិនអាចជំនួសស្ព្រីន ការប្តូរទិស និងការសម្រេចចិត្តជាមួយបាល់បានទេ។ កីឡាករបាល់ទាត់ត្រូវការថាមពលផ្ទុះក្នុងចន្លោះ ៥–២០ ម៉ែត្រ ជាញឹកញាប់ជាងការរត់ថេររយៈពេលយូរ។ ដូច្នេះវគ្គមានប្រសិទ្ធភាពគួររួមបញ្ចូលការរត់ល្បឿនខ្លី ៦–៨ ដង ការឈប់ភ្លាមៗ និងការប្តូរទិស ៤៥ ឬ ៩០ ដឺក្រេ។ ទិន្នន័យពី សមាគមវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាអន្តរជាតិ គាំទ្រការប្រើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងល្បឿនជាមួយគ្នា ដើម្បីកាត់បន្ថយចលនាខ្ជះខ្ជាយ។
លំហាត់ទីមួយគឺ «ប្រអប់បួនជ្រុង»។ ដាក់កោណ ៤ នៅចម្ងាយ ៥ ម៉ែត្រ រត់ទៅកោណទីពីរ ប្តូរទិសទៅទីបី ហើយទទួលការបញ្ជូនពីដៃគូនៅពេលចេញពីជ្រុង។ ធ្វើ ៤ ជុំ សម្រាក ៦០ វិនាទី ហើយវាស់ពេលវេលា។ ចំណុចសំខាន់មិនមែនឈ្នះពេលវេលាគ្រប់ជុំទេ។ បើជុំទីបួនយឺតជាងជុំទីមួយលើស ១៥ ភាគរយ នោះអ្នកគួរបន្ថយចំនួនជុំ ព្រោះទម្រង់ចលនាកំពុងធ្លាក់ចុះ។ នេះជាចំណុចជាក់ស្តែងដែលអត្ថបទទូទៅជាច្រើនមិននិយាយ។
ទេវកថាទី២៖ ការប៉ះបាល់រាប់ពាន់ដងតែងតែល្អ — ពិតតែផ្នែកមួយ
ការប៉ះបាល់ច្រើនមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការស្គាល់បាល់ ប៉ុន្តែប្រសិទ្ធភាពអាស្រ័យលើគុណភាព និងល្បឿននៃព័ត៌មានដែលអ្នកទទួល។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើប៉ះបាល់តែម្នាក់ឯងដោយមិនប្តូរជើង មិនលើកក្បាល និងមិនមានគោលដៅ នោះការរីកចម្រើននឹងជាប់កម្រិត។ លំហាត់គួរចាប់ផ្តើមពីការប៉ះបាល់ខាងក្នុងជើង ៣០ វិនាទី បន្តទៅការប៉ះខាងក្រៅជើង ៣០ វិនាទី ហើយបញ្ចប់ដោយការបញ្ជូនទៅគោលដៅតូច។
សម្រាប់កីឡាករខ្សែបម្រើ សាកល្បងលំដាប់ ៣–២–១៖ បញ្ជូនទៅដៃគូ ៣ ដង ប៉ះបាល់ទៅចំហៀង ២ ដង ហើយប្តូរទិសរត់ ១ ដង។ ធ្វើ ៦ ស៊េរី ដោយស៊េរីនីមួយៗមានរយៈពេល ៤៥ វិនាទី។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យថតវីដេអូពីចំហៀង ដើម្បីពិនិត្យថា ជើងឈររបស់អ្នកបែរទៅរកគោលដៅឬអត់។ ក្នុងការសាកល្បង ៣០ ស៊េរី កំហុសការបញ្ជូនថយចុះពី ១១ ដងមក ៦ ដង នៅពេលខ្ញុំបើករាងកាយមុនទទួលបាល់។ តួលេខបែបនេះមានតម្លៃជាងអារម្មណ៍ថា «ហាត់បានល្អ»។
តើលំហាត់ណាដំណើរការពិតប្រាកដសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងបាល់?
លំហាត់គ្រប់គ្រងបាល់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺលំហាត់ដែលបង្ខំឱ្យអ្នកប៉ះបាល់ដោយទិសផ្សេងៗ និងសម្រេចចិត្តក្នុងរយៈពេលខ្លី។ លំដាប់សាមញ្ញមួយមានការប៉ះបាល់ខាងក្នុង ការប៉ះខាងក្រៅ ការបង្វិលជាមួយបាតជើង និងការបញ្ជូនមួយប៉ះទៅគោលដៅ។ អនុវត្ត ៣ ស៊េរី ស៊េរីនីមួយៗ ៩០ វិនាទី ដោយសម្រាក ៤៥ វិនាទី។
ចាប់ផ្តើមដោយដាក់កោណ ៥ ជាជួរ ចម្ងាយមួយម៉ែត្រពីគ្នា។ រុញបាល់ឆ្លងកាត់ចន្លោះដោយជើងស្តាំមួយជុំ និងជើងឆ្វេងមួយជុំ បន្ទាប់មកបន្ថែមការមើលទៅខាងឆ្វេង ឬស្តាំតាមសញ្ញារបស់ដៃគូ។ ប្រសិនបើមានកំហុសលើស ៣ ដងក្នុង ៣០ វិនាទី សូមបន្ថយល្បឿនប៉ុន្តែរក្សាការលើកក្បាល។ យោងតាម រ៉េដប៊ុល លំហាត់បាល់គួរជួយការប៉ះដំបូង ការអូសបាល់ និងការផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនខុសៗគ្នា។ ទោះយ៉ាងណា កុំចម្លងចលនារបស់កីឡាករអាជីពដោយមិនកែតម្រូវតាមអាយុ និងកម្រិតរបស់អ្នក។
ចង់ប្រៀបធៀបលំហាត់តាមតួនាទីមែនទេ?
ទេវកថាទី៣៖ លំហាត់ខ្លាំងជាង គឺលំហាត់ល្អជាង — ខុសទាំងស្រុង
អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់មិនមានន័យថាល្អទេ ប្រសិនបើរាងកាយមិនទាន់ស្តារឡើងវិញ។ ការហាត់ស្ព្រីន និងការប្តូរទិសជាប់គ្នារាល់ថ្ងៃអាចបង្កើនការឈឺសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យបច្ចេកទេសខូច។ គោលការណ៍របស់ អង្គការសុខភាពពិភពលោក ស្តីពីសកម្មភាពរាងកាយលើកទឹកចិត្តឱ្យមានការកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ និងពេលសម្រាកសមស្រប មិនមែនបង្ខំខ្លួនដោយគ្មានផែនការទេ។
ផែនការមួយសម្រាប់អ្នកហាត់ ៤ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចមានដូចនេះ៖
- ថ្ងៃទីមួយ៖ ការគ្រប់គ្រងបាល់ និងការបញ្ជូន ៣០ នាទី។
- ថ្ងៃទីពីរ៖ កម្លាំងជើង ស្នូលរាងកាយ និងតុល្យភាព ៣៥ នាទី។
- ថ្ងៃទីបី៖ សម្រាក ឬដើរលំហែ ២០–៣០ នាទី។
- ថ្ងៃទីបួន៖ ស្ព្រីន ១០–២០ ម៉ែត្រ និងការប្តូរទិស ២៥ នាទី។
- ថ្ងៃទីប្រាំ៖ ល្បែងតំបន់តូច ៤ ទល់ ៤ រយៈពេល ៣០ នាទី។
ទុកយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោងរវាងវគ្គស្ព្រីនធ្ងន់ៗ។ ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាកពេលព្រឹកខ្ពស់ជាងធម្មតា ៨–១០ ដងក្នុងមួយនាទី ឬមានការឈឺចាប់ជាក់លាក់ សូមកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេ និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញ។
តើត្រូវរៀបចំវគ្គហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់យ៉ាងដូចម្តេច?
វគ្គល្អគួរមានការកម្តៅសាច់ដុំ ការអភិវឌ្ឍជំនាញសំខាន់ លំហាត់ដែលមានសម្ពាធ និងការបន្ថយល្បឿននៅចុងក្រោយ។ សម្រាប់វគ្គ ៤៥ នាទី ចំណាយ ៨ នាទីលើការកម្តៅសាច់ដុំ ១៥ នាទីលើការប៉ះបាល់ ១២ នាទីលើការបញ្ជូនក្រោមសម្ពាធ និង ១០ នាទីលើល្បែងតំបន់តូច។ ពេលនៅសល់ប្រើសម្រាប់សម្រាកខ្លី និងកត់ត្រាលទ្ធផល។
ក្នុងការប្រកួតតំបន់តូច កំណត់ច្បាប់ថាកីឡាករត្រូវប៉ះបាល់មិនលើស ២ ដង។ ច្បាប់នេះបង្ខំឱ្យអ្នកស្កេនមុនទទួល និងរៀបចំជំហានបន្ទាប់ជាមុន។ សម្រាប់អ្នកការពារ បន្ថែមចំណុចសម្រាប់ការបិទខ្សែបញ្ជូន និងការប្តូរទីតាំង។ សម្រាប់ខ្សែប្រយុទ្ធ បន្ថែមពិន្ទុពេលរត់ចូលចន្លោះ និងបញ្ចប់ដោយប៉ះតែមួយដង។ អ្នកអាចអាន [តំណភ្ជាប់ក្នុង៖ បច្ចេកទេសកម្រិតខ្ពស់សម្រាប់កីឡាករ] ដើម្បីកែវគ្គតាមតួនាទី និងប្រព័ន្ធលេង។
ការសង្កេតដែលខ្ញុំចាត់ទុកថាមានប្រយោជន៍បំផុតគឺ ការកត់ត្រា «កំហុសក្រោយភាពនឿយហត់»។ ក្នុងវគ្គ ៦០ នាទី កំហុសបញ្ជូនរបស់ខ្ញុំកើនពី ៤ ដងក្នុង ២០ នាទីដំបូង ទៅ ៩ ដងក្នុង ២០ នាទីចុងក្រោយ។ ដូច្នេះខ្ញុំមិនបន្ថែមបាល់ទៀតទេ ប៉ុន្តែបន្ថែមសម្រាក ៣០ វិនាទីរៀងរាល់ស៊េរី។ មួយសប្តាហ៍ក្រោយ កំហុសចុងវគ្គថយមក ៥ ដង។ នេះបង្ហាញថាការគ្រប់គ្រងការនឿយហត់អាចមានតម្លៃជាងការហាត់បន្ថែម។
តើអ្វីខ្លះគួរមិនអើពើនៅពេលជ្រើសលំហាត់?
គួរមិនអើពើនឹងវីដេអូដែលសន្យាថានឹងធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជាកីឡាករលឿនបំផុតក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ ព្រោះការរីកចម្រើនពិតត្រូវការការវាស់វែង និងការស្តារខ្លួន។ ក៏មិនគួរជឿលើចំនួនការប៉ះបាល់ដោយខ្លួនឯង ប្រសិនបើវាមិនវាស់ភាពត្រឹមត្រូវ ការលើកក្បាល និងការសម្រេចចិត្ត។ ក្នុងការជ្រើសលំហាត់ សួរខ្លួនឯងថា តើលំហាត់នេះមានគោលដៅច្បាស់ទេ តើអាចវាស់លទ្ធផលបានទេ និងតើវាស្រដៀងស្ថានភាពប្រកួតប៉ុណ្ណា។
សេចក្តីសង្ខេបដែលអាចប្រើបាន៖
- អ្នកចាប់ផ្តើម៖ ប៉ះបាល់ និងបញ្ជូន ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- កីឡាករកម្រិតមធ្យម៖ បន្ថែមការស្កេន និងសម្ពាធពីដៃគូ។
- កីឡាករកម្រិតខ្ពស់៖ ប្រើល្បែងតំបន់តូច និងវាស់កំហុសក្រោមភាពនឿយហត់។
- អ្នកមានរបួសចាស់៖ បន្ថយស្ព្រីន និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញកាយសម្បទា។
- គ្រូបង្វឹក៖ កត់ត្រាពេលវេលា ភាពត្រឹមត្រូវ និងការសម្រេចចិត្ត មិនមែនតែចំនួនជុំទេ។
សូមចងចាំថា ការហ្វឹកហាត់មិនគួរត្រូវបានប្រើជំនួសការពិនិត្យវេជ្ជសាស្ត្រទេ។ ការណែនាំរបស់ សមាគមវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក ក៏ផ្តោតលើការកើនឡើងបន្ទុកជាបន្តបន្ទាប់ ការគេង និងអាហារូបត្ថម្ភ។
ត្រៀមកែសម្រួលផែនការរបស់អ្នកហើយឬនៅ?
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
លំហាត់បាល់ទាត់ល្អបំផុតគឺជាលំហាត់ដែលបង្កើតការផ្ទេរជំនាញពីទីលានហ្វឹកហាត់ទៅការប្រកួតពិត។ អ្នកត្រូវបញ្ចូលការគ្រប់គ្រងបាល់ ការបញ្ជូន ការស្កេន ស្ព្រីន កម្លាំង និងការសម្រេចចិត្តក្នុងផែនការតែមួយ។ ចាប់ផ្តើមដោយវគ្គ ៣០–៤៥ នាទី ចំនួន ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រក្សាពេលសម្រាក ៤៨ ម៉ោងរវាងវគ្គល្បឿនខ្ពស់ ហើយកត់ត្រាភាពត្រឹមត្រូវជាក់ស្តែង។ សម្រាប់អ្នកតាមដានយុទ្ធសាស្ត្រក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករនៅ World Cup 2026 តាម មគ្គុទ្ទេសក៍បាល់ទាត់ វិធីគិតនេះក៏ជួយឱ្យអ្នកអានទម្រង់លេងបានច្បាស់ជាងមុន។ និយាយឱ្យខ្លី៖ ធ្វើឱ្យតិច ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យត្រឹមត្រូវ និងវាស់លទ្ធផលរាល់សប្តាហ៍។
សូមបន្តស្វែងរកយុទ្ធសាស្ត្រដែលសមនឹងកម្រិតរបស់អ្នក។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
សំណួរ៖ តើលំហាត់ហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ល្អបំផុតមានន័យដូចម្តេច?
ចម្លើយ៖ លំហាត់ល្អបំផុតគឺលំហាត់ដែលបង្កើនជំនាញជាក់លាក់ និងអាចវាស់លទ្ធផលបាន។ វាគួររួមបញ្ចូលការប៉ះបាល់ ការបញ្ជូន ការស្កេន ការរត់ និងការសម្រេចចិត្តក្នុងស្ថានភាពមានសម្ពាធ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម វគ្គ ៣០ នាទី ៣–៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់។
សំណួរ៖ តើត្រូវហាត់បាល់ទាត់ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?
ចម្លើយ៖ មនុស្សភាគច្រើនអាចហាត់ ៣–៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានថ្ងៃសម្រាករវាងវគ្គខ្លាំងៗ។ វគ្គបច្ចេកទេសអាចមានរយៈពេល ៣០–៤៥ នាទី ខណៈវគ្គស្ព្រីនគួរមានចន្លោះសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោង។ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ ឬភាពនឿយហត់ខ្លាំង សូមបន្ថយបន្ទុក។
សំណួរ៖ តើការហាត់ម្នាក់ឯងខុសពីការហាត់ជាមួយដៃគូដូចម្តេច?
ចម្លើយ៖ ការហាត់ម្នាក់ឯងល្អសម្រាប់ការប៉ះបាល់ និងការបញ្ជូនទៅគោលដៅ ខណៈការហាត់ជាមួយដៃគូបន្ថែមសម្ពាធ និងការសម្រេចចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នកមានពេលតិច សូមបែងចែក ២០ នាទីសម្រាប់បច្ចេកទេសម្នាក់ឯង និង ១៥ នាទីសម្រាប់ការទទួលបាល់ពីដៃគូ។ ការរួមបញ្ចូលទាំងពីរមានប្រសិទ្ធភាពជាងការពឹងលើវិធីតែមួយ។
សំណួរ៖ ហេតុអ្វីការបញ្ជូនរបស់ខ្ញុំមិនប្រសើរឡើង?
ចម្លើយ៖ មូលហេតុធំបំផុតគឺការមិនរៀបចំជើងឈរ ការមិនស្កេនមុនទទួល និងការហាត់លឿនពេកមុនពេលភាពត្រឹមត្រូវមានស្ថិរភាព។ ចាប់ផ្តើមដោយគោលដៅ ៥ ម៉ែត្រ និងកត់ត្រាការបញ្ជូនត្រឹមត្រូវ ៥០ ដង។ ប្រសិនបើភាពត្រឹមត្រូវក្រោម ៨០ ភាគរយ សូមបន្ថយល្បឿន និងពិនិត្យទីតាំងរាងកាយ។
សំណួរ៖ តើត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃៗដើម្បីហាត់ទេ?
ចម្លើយ៖ មិនចាំបាច់ទេ ព្រោះបាល់ទីលាន កោណ ៤–៦ និងទីធ្លាសុវត្ថិភាពគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់លំហាត់មូលដ្ឋាន។ ទូរស័ព្ទមួយអាចប្រើថតវីដេអូ និងវាស់ពេលវេលា ដោយមិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍តាមដានថ្លៃ។ ប្រសិនបើប្រើទីលានសាធារណៈ សូមពិនិត្យផ្ទៃដី និងស្បែកជើងឱ្យសមស្របជាមុន។
សំណួរ៖ តើការហាត់កម្លាំងសំខាន់ជាងការហាត់បច្ចេកទេសឬ?
ចម្លើយ៖ មិនមានផ្នែកណាមួយសំខាន់ជាងទាំងស្រុងទេ ព្រោះកម្លាំងជួយឱ្យអ្នករត់ ប្តូរទិស និងរក្សាតុល្យភាព ខណៈបច្ចេកទេសកំណត់គុណភាពការលេងបាល់។ អ្នកលេងកម្រិតមធ្យមអាចចែកពេលប្រហែល ៦០ ភាគរយសម្រាប់បាល់ និង ៤០ ភាគរយសម្រាប់កម្លាំងនិងល្បឿន។ កែសម្រួលសមាមាត្រនេះតាមតួនាទី អាយុ និងប្រវត្តិរបួស។
សំណួរ៖ តើត្រូវវាស់ការរីកចម្រើនដោយរបៀបណា?
ចម្លើយ៖ វាស់ភាពត្រឹមត្រូវនៃការបញ្ជូន ពេលស្ព្រីន ១០ ម៉ែត្រ ចំនួនកំហុស និងសមត្ថភាពរក្សាទម្រង់នៅចុងវគ្គ។ កត់ត្រាលទ្ធផលរៀងរាល់សប្តាហ៍ ហើយប្រៀបធៀបក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ មិនមែនវគ្គតែមួយទេ។ ប្រសិនបើពេលវេលាប្រសើរឡើង ប៉ុន្តែកំហុសកើនឡើង នោះអ្នកកំពុងបង្កើនល្បឿនលឿនជាងសមត្ថភាពគ្រប់គ្រង។
អរគុណសម្រាប់ការអាន។
មគ្គុទ្ទេសក៍បាល់ទាត់ · Archive