ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់កំពូល ៣ សម្រាប់ឆ្នាំ ២០២៦

ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់កំពូល ៣ សម្រាប់ឆ្នាំ ២០២៦

ផែនការលេខ ១ គឺផែនការហ្វឹកហាត់រយៈពេល ៨ សប្ដាហ៍ ដែលរួមបញ្ចូលកម្លាំង ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន ការស៊ូទ្រាំ និងការស្ដាររាងកាយក្នុងសមាមាត្រសមស្រប។ មគ្គុទ្ទេសក៍បាល់ទាត់ ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យកីឡាករចាប់ផ្ដើមដោយ ៣–៤ វគ្គក្នុងមួយសប្ដាហ៍ មិនមែនហ្វឹកហាត់ខ្លាំងរាល់ថ្ងៃទេ។ ការស្រាវជ្រាវរបស់ សមាគមបាល់ទាត់អង់គ្លេស បង្ហាញថា ចលនាបាល់ទាត់ភាគច្រើនមានរយៈពេលខ្លី ប៉ុន្តែប្រើថាមពលខ្ពស់ ហើយការរត់ប្ដូរល្បឿនមានសារៈសំខាន់ជាងការរត់វែងតែមួយប្រភេទ។ ក្នុងផែនការនេះ អ្នកនឹងឃើញវគ្គកម្លាំង ២ ដង វគ្គល្បឿន ១ ដង វគ្គបច្ចេកទេស ២ ដង និងថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ១ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ ចំណុចអនុវត្តសំខាន់គឺកត់ត្រាចម្ងាយរត់ ពេលវេលា ចំនួនស៊េត និងអារម្មណ៍ក្រោយហ្វឹកហាត់ ដើម្បីកែសម្រួលបន្ទុកមុនពេលរបួសកើតឡើង។

[រូបភាព៖ កីឡាករបាល់ទាត់កំពុងរត់លឿនលើទីលានបៃតងពេលព្រឹក មានគ្រូបង្វឹកកាន់ក្រដាសកត់ត្រា]

ការចង់ស្គាល់វិធីវាស់វែងផែនការហ្វឹកហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ អាចចាប់ផ្ដើមពី មគ្គុទ្ទេសក៍បាល់ទាត់ នៅទីនេះ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់កំពូល ៣ មានអ្វីខ្លះ?

ផែនការកំពូល ៣ សម្រាប់ឆ្នាំ ២០២៦ មានគោលដៅខុសគ្នា ប៉ុន្តែទាំងអស់សុទ្ធតែផ្អែកលើកម្លាំងជើង ល្បឿនប្ដូរទិស និងសមត្ថភាពស្ដារខ្លួន។ ផែនការលេខ ១ សមស្របសម្រាប់កីឡាករភាគច្រើន ព្រោះវាបែងចែកបន្ទុកបានសមតុល្យក្នុងរយៈពេល ៨ សប្ដាហ៍។ ផែនការលេខ ២ ផ្ដោតលើកីឡាករដែលត្រូវការល្បឿន និងការរត់ផ្ទុះ ខណៈផែនការលេខ ៣ សមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើម ឬអ្នកមានពេលតិច។ ជំនួសឱ្យការវាយតម្លៃតែតាមញើស ឬអារម្មណ៍ថាហ្វឹកហាត់ខ្លាំង អ្នកគួរប្រើពេលវេលារត់ ១០ ម៉ែត្រ ចំនួនការប៉ះបាល់ និងកម្រិតឈឺសាច់ដុំជាសូចនាករ។ ទិន្នន័យពី សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ និង មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិក សុទ្ធតែគាំទ្រការហ្វឹកហាត់ដែលមានការរីកចម្រើនបន្តិចម្ដងៗ ជំនួសការបង្កើនបន្ទុកភ្លាមៗ។

• លេខ ១៖ ផែនការ ៨ សប្ដាហ៍សមតុល្យ — ល្អបំផុតសម្រាប់កីឡាករទូទៅ។
• លេខ ២៖ ផែនការ ៤ សប្ដាហ៍ល្បឿន — ល្អបំផុតសម្រាប់ខ្សែប្រយុទ្ធ និងខ្សែបម្រើ។
• លេខ ៣៖ ផែនការ ៦ សប្ដាហ៍តម្លៃល្អ — ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើម និងក្រុមស្ម័គ្រចិត្ត។

លេខ ១៖ ផែនការ ៨ សប្ដាហ៍សមតុល្យ

ផែនការលេខ ១ ប្រើ ៤ វគ្គសំខាន់ក្នុងមួយសប្ដាហ៍៖ កម្លាំង ការរត់ល្បឿន បច្ចេកទេស និងការស៊ូទ្រាំ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យកីឡាករបង្កើនសមត្ថភាពដោយមិនដាក់បន្ទុកខ្លាំងលើជង្គង់ កជើង និងសរសៃពួរ។ សប្ដាហ៍ទី ១–២ គួរប្រើទម្ងន់ប្រហែល ៦០–៧០ ភាគរយនៃសមត្ថភាពអតិបរមា ខណៈសប្ដាហ៍ទី ៣–៦ អាចបង្កើនដល់ ៧០–៨០ ភាគរយ ប្រសិនបើបច្ចេកទេសនៅតែមានសុវត្ថិភាព។ សប្ដាហ៍ទី ៧ គឺសប្ដាហ៍ផ្ទុកខ្ពស់បំផុត ហើយសប្ដាហ៍ទី ៨ គួរកាត់បន្ថយបរិមាណប្រហែល ៣០ ភាគរយ ដើម្បីឱ្យរាងកាយស្ដារខ្លួន។ ការសង្កេតជាក់ស្ដែងដែលអ្នកប្រហែលមិនឃើញក្នុងផែនការទូទៅគឺ ការបន្ថែមស៊េតមិនតែងតែធ្វើឱ្យលទ្ធផលល្អឡើងទេ។ បើពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រធ្លាក់ចុះជាង ៥ ភាគរយពីកម្រិតធម្មតា សូមកាត់បន្ថយការរត់ផ្ទុះក្នុងថ្ងៃនោះ។

លំហាត់សំខាន់ៗរួមមាន អង្គុយលើកទម្ងន់ ៣ ស៊េត ៦–៨ ដង លើកត្រគាក ៣ ស៊េត ៨–១០ ដង លោតប្រអប់ ៣ ស៊េត ៥ ដង និងរត់ ១០–២០ ម៉ែត្រ ៦–៨ ដង។ ចន្លោះសម្រាករវាងការរត់ផ្ទុះគួរមាន ៦០–១២០ វិនាទី ដើម្បីរក្សាគុណភាពល្បឿន។ កុំយកវគ្គនេះទៅធ្វើបន្ទាប់ពីការប្រកួតពេញ ៩០ នាទី ព្រោះប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងសរសៃពួរត្រូវការពេលស្ដារ។ សម្រាប់កីឡាករដែលតាមដានស្ថិតិ អ្នកអាចកត់ត្រាចំនួនស៊េត សរុបទម្ងន់ និងពេលរត់ល្អបំផុតរៀងរាល់សប្ដាហ៍។ នេះជាវិធីសាមញ្ញ ប៉ុន្តែអាចបង្ហាញថាអ្នកកំពុងរីកចម្រើន ឬគ្រាន់តែហ្វឹកហាត់ច្រើនដោយគ្មានផលចំណេញ។

[Internal Link: មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្ដើមហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់]

តើផែនការ ៤ សប្ដាហ៍ល្បឿនសមស្របសម្រាប់អ្នកណា?

ផែនការ ៤ សប្ដាហ៍ល្បឿនសមស្របសម្រាប់ខ្សែប្រយុទ្ធ ខ្សែបម្រើស្លាប និងខ្សែការពារដែលត្រូវការបង្កើនការផ្ទុះក្នុងចម្ងាយ ៥–៣០ ម៉ែត្រ។ វាគួរមានវគ្គល្បឿនតែ ២ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ដោយទុកចន្លោះយ៉ាងហោចណាស់ ៤៨ ម៉ោងរវាងវគ្គទាំងពីរ។ គោលដៅមិនមែនរត់ឱ្យបានច្រើនបំផុតទេ ប៉ុន្តែរក្សាទម្រង់រត់ និងពេលវេលាឱ្យមានគុណភាព។

ផែនការនេះផ្ដោតលើការចាប់ផ្ដើមរត់ ការបន្ថយល្បឿន និងការប្ដូរទិស ព្រោះក្នុងការប្រកួតពិត កីឡាករមិនរត់ត្រង់ជាប់គ្នា ៣០ នាទីឡើយ។ សម្រាប់វគ្គមួយ អ្នកអាចធ្វើការរត់ ១០ ម៉ែត្រ ៤ ដង រត់ ២០ ម៉ែត្រ ៤ ដង និងរត់ប្ដូរទិស ៥–១០–៥ ចំនួន ៤ ដង។ សម្រាក ៩០ វិនាទីក្រោយការរត់ខ្លី និង ២–៣ នាទីក្រោយវគ្គប្ដូរទិស។ ចំណុចបច្ចេកទេសសំខាន់គឺរក្សាទ្រូងឱ្យទំនោរទៅមុខបន្តិចនៅពេលចាប់ផ្ដើម ហើយកុំបោះជំហានវែងពេក។ ទិន្នន័យពី សមាគមវិទ្យាសាស្ត្រកីឡាអឺរ៉ុប លើកឡើងថា គុណភាពការរត់ និងការសម្រាកត្រឹមត្រូវមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើការបង្កើនល្បឿនជាងការបន្ថែមចម្ងាយដោយគ្មានការគ្រប់គ្រង។

[រូបភាព៖ កីឡាករវ័យក្មេងកំពុងហ្វឹកហាត់ប្ដូរទិសជុំវិញកោណពណ៌លឿងលើទីលានសាលា]

ចង់ប្រៀបធៀបវគ្គល្បឿនជាមួយវគ្គកម្លាំងមែនទេ? សូមពិនិត្យព័ត៌មានបន្ថែមពី មគ្គុទ្ទេសក៍បាល់ទាត់ មុនរៀបចំកាលវិភាគរបស់អ្នក។

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើផែនការ ៦ សប្ដាហ៍តម្លៃល្អមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងដូចម្ដេច?

ផែនការ ៦ សប្ដាហ៍តម្លៃល្អអាចផ្ដល់លទ្ធផលល្អដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណថ្លៃៗ ព្រោះវាប្រើទម្ងន់ខ្លួន កៅអី កៅស៊ូទាញ និងទីលានទំហំតូច។ វាមាន ៣ វគ្គក្នុងមួយសប្ដាហ៍ ហើយសមស្របសម្រាប់ក្រុមសហគមន៍ ឬកីឡាករដែលមានពេលតែ ៤៥–៦០ នាទីក្នុងមួយវគ្គ។ អ្វីដែលត្រូវចំណាយគឺភាពទៀងទាត់ មិនមែនឧបករណ៍ថ្លៃទេ។

ក្នុងថ្ងៃទី ១ អ្នកអាចធ្វើការអង្គុយ ៣ ស៊េត ១០ ដង លោតបញ្ឈរ ៣ ស៊េត ៦ ដង និងបន្ទះទ្រទ្រង់ខ្លួន ៣ ដង ដោយមួយដង ៣០–៤៥ វិនាទី។ ថ្ងៃទី ២ ប្រើការរត់ប្ដូរល្បឿន ១៥ វិនាទី និងដើរ ៤៥ វិនាទី សរុប ១០–១២ ជុំ។ ថ្ងៃទី ៣ ផ្ដោតលើការប៉ះបាល់ បញ្ជូនបាល់ និងការរត់ស្រាល ២០–២៥ នាទី។ ការសាកល្បងអនុវត្តដែលមានប្រយោជន៍គឺវាស់ចំនួនការរត់ពេញល្បឿនក្នុងរយៈពេល ២០ នាទី មុននិងក្រោយ ៦ សប្ដាហ៍។ ប្រសិនបើចំនួនកើនឡើង ប៉ុន្តែពេលស្ដារដង្ហើមនៅតែតិចជាង ២ នាទី នោះគឺជាសញ្ញាថាការស៊ូទ្រាំបានប្រសើរឡើង មិនមែនគ្រាន់តែអ្នករត់លឿនជាងមុនប៉ុណ្ណោះទេ។

• មិនមានទម្ងន់៖ ប្រើទម្ងន់ខ្លួន និងកៅស៊ូទាញ។
• មិនមានទីលានធំ៖ ប្រើចម្ងាយ ៥–២០ ម៉ែត្រ។
• មិនមានដៃគូ៖ ប្រើកម្មវិធីកំណត់ពេល និងថតវីដេអូខ្លីៗ។
• មិនមានពេលច្រើន៖ រក្សាវគ្គឱ្យនៅចន្លោះ ៤៥–៦០ នាទី។

តើធ្វើដូចម្ដេចដើម្បីវាយតម្លៃផែនការហ្វឹកហាត់?

ការវាយតម្លៃគួរប្រើលទ្ធផលជាក់ស្ដែង ៥ ប្រភេទ៖ ពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ ចំនួនការរត់ផ្ទុះ គុណភាពប៉ះបាល់ ចង្វាក់បេះដូងក្រោយវគ្គ និងកម្រិតឈឺសាច់ដុំ។ យើងស្នើឱ្យធ្វើតេស្តមូលដ្ឋាននៅសប្ដាហ៍ទី ១ ហើយធ្វើឡើងវិញនៅសប្ដាហ៍ទី ៤ និងទី ៨។ កុំប្រៀបធៀបតែជាមួយកីឡាករផ្សេង ព្រោះល្បឿនដំបូង អាយុ ទម្ងន់ និងតួនាទីក្នុងក្រុមខុសគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកជាខ្សែការពារ សមត្ថភាពប្ដូរទិស និងការឈប់ភ្លាមៗអាចសំខាន់ជាងពេលរត់ត្រង់ ៣០ ម៉ែត្រ។

មគ្គុទ្ទេសក៍បាល់ទាត់ ណែនាំឱ្យប្រើតារាងតាមដានប្រចាំសប្ដាហ៍ ដោយមានជួរឈរ៖ ថ្ងៃហ្វឹកហាត់ ពេលវេលា RPE ពោលគឺកម្រិតលំបាកពី ១ ដល់ ១០ ចម្ងាយសរុប និងការឈឺចាប់។ វិធីគណនាដែលមានប្រយោជន៍គឺ បន្ទុកវគ្គ = នាទីហ្វឹកហាត់ × RPE។ ឧទាហរណ៍ វគ្គ ៦០ នាទីនៅកម្រិត ៧ ស្មើ ៤២០ ឯកតា។ កុំបង្កើនបន្ទុកប្រចាំសប្ដាហ៍លើសប្រហែល ១០–១៥ ភាគរយ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្ដើម។ វាមិនមែនជាច្បាប់ដាច់ខាតទេ ប៉ុន្តែជារបងសុវត្ថិភាពល្អជាងការបង្កើនបន្ទុកពី ៤២០ ទៅ ៨០០ ឯកតាក្នុងមួយសប្ដាហ៍ភ្លាមៗ។

[Internal Link: វិធីតាមដានទិន្នន័យសមត្ថភាពកីឡាករ]

តើអ្នកចង់រៀបចំផែនការដោយផ្អែកលើទិន្នន័យផ្ទាល់ខ្លួនឬទេ? ការចាប់ផ្ដើមពីតេស្តតូចៗនឹងជួយកាត់បន្ថយការស្មាន និងការហ្វឹកហាត់ខុសទិសដៅ។

ចាប់ផ្ដើមឥឡូវនេះ

តើអ្នកគួរជ្រើសផែនការណា?

អ្នកគួរជ្រើសផែនការ ៨ សប្ដាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកចង់កែលម្អសមត្ថភាពទូទៅ និងមានពេល ៤ វគ្គក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ ជ្រើសផែនការ ៤ សប្ដាហ៍ ប្រសិនបើការប្រកួតជិតមកដល់ ហើយគោលដៅចម្បងគឺល្បឿន ការរត់ខ្លី និងការប្ដូរទិស។ ជ្រើសផែនការ ៦ សប្ដាហ៍ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្ដើមពីកម្រិតទាប មានឧបករណ៍តិច ឬត្រូវហ្វឹកហាត់ជាមួយក្រុមស្ម័គ្រចិត្ត។ មិនថាជម្រើសណាទេ កុំចាប់ផ្ដើមដោយវគ្គពេញកម្លាំង ប្រសិនបើអ្នកមិនបានធ្វើកំដៅសាច់ដុំ ១០–១៥ នាទី។ ការកំដៅសាច់ដុំគួររួមមានការរត់ស្រាល ការបើកត្រគាក ការលោតតូចៗ និងចលនាដែលស្រដៀងនឹងបាល់ទាត់។

ចំណុចប្រឆាំងនឹងទម្លាប់ទូទៅគឺ ថ្ងៃសម្រាកមិនមែនជាពេលខ្ជិលទេ។ វាជាផ្នែកនៃការហ្វឹកហាត់ ព្រោះសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទត្រូវការពេលស្ដារ។ មុនការប្រកួត គួរកាត់បន្ថយបរិមាណ ប៉ុន្តែរក្សាចលនាល្បឿនខ្លីៗ ដើម្បីឱ្យរាងកាយមិនស្ពឹក។ បន្ទាប់ពីការប្រកួត ៩០ នាទី គួរផឹកទឹក បំពេញកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន ហើយធ្វើចលនាស្រាលនៅថ្ងៃបន្ទាប់ ប្រសិនបើគ្មានការឈឺចាប់ខុសធម្មតា។ បើមានការឈឺចាប់ចាក់ខ្លាំង ហើម ឬបាត់សមត្ថភាពទ្រទម្ងន់ សូមឈប់ហ្វឹកហាត់ និងពិគ្រោះអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រ។

[រូបភាព៖ កីឡាករអង្គុយស្ដារខ្លួនក្រោយការប្រកួត ខណៈគ្រូពេទ្យកីឡាពិនិត្យជង្គង់នៅបន្ទប់ព្យាបាល]

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមអំពីយុទ្ធសាស្ត្រក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករ សូមចូលមើល មគ្គុទ្ទេសក៍បាល់ទាត់។

មើលព័ត៌មានលម្អិត

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ជាអ្វី?

ចម្លើយ៖ ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់គឺជាកាលវិភាគរៀបចំជាមុនសម្រាប់កម្លាំង ល្បឿន បច្ចេកទេស ការស៊ូទ្រាំ និងការស្ដាររាងកាយ។ ផែនការល្អបញ្ជាក់ចំនួនថ្ងៃហ្វឹកហាត់ រយៈពេល ស៊េត ដងធ្វើ និងពេលសម្រាក។ ផែនការឆ្នាំ ២០២៦ ក្នុងអត្ថបទនេះប្រើវគ្គ ៣–៤ ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ និងបែងចែកជាដំណាក់កាល ៤–៨ សប្ដាហ៍។ វាអាចកែតម្រូវតាមអាយុ តួនាទី និងកម្រិតកាយសម្បទារបស់កីឡាករ។

សំណួរ៖ តើចាប់ផ្ដើមផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ដោយរបៀបណា?

ចម្លើយ៖ ចាប់ផ្ដើមដោយវាស់ពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ ចំនួនលោត និងកម្រិតស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកជាមូលដ្ឋាន។ បន្ទាប់មកជ្រើស ៣ វគ្គក្នុងមួយសប្ដាហ៍ រួមមានកម្លាំង ល្បឿន និងបច្ចេកទេស ដោយទុកថ្ងៃសម្រាករវាងវគ្គខ្លាំង។ រាល់វគ្គគួរចាប់ផ្ដើមដោយកំដៅសាច់ដុំ ១០–១៥ នាទី និងបញ្ចប់ដោយចលនាស្រាល។ កត់ត្រា RPE ចម្ងាយ និងការឈឺចាប់ ដើម្បីកែសម្រួលបន្ទុក។

សំណួរ៖ តើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬការរត់ល្បឿនមួយណាសំខាន់ជាង?

ចម្លើយ៖ ទាំងពីរមានសារៈសំខាន់ ប៉ុន្តែគោលដៅតួនាទីជាអ្នកកំណត់អាទិភាព។ ខ្សែប្រយុទ្ធអាចត្រូវការរត់ ១០–៣០ ម៉ែត្រ និងការប្ដូរទិសច្រើន ខណៈខ្សែការពារត្រូវការកម្លាំងឈប់ និងការប៉ះទង្គិច។ កម្លាំងជួយបង្កើតថាមពល និងការពារសន្លាក់ ខណៈល្បឿនបម្លែងថាមពលនោះទៅជាសកម្មភាពក្នុងការប្រកួត។ ដូច្នេះ ផែនការ ៨ សប្ដាហ៍ដែលរួមបញ្ចូលទាំងពីរជាទូទៅមានតុល្យភាពល្អជាងការជ្រើសតែមួយ។

សំណួរ៖ តើធ្វើដូចម្ដេចបើការរត់ល្បឿនមិនធ្វើឱ្យលឿនឡើង?

ចម្លើយ៖ ពិនិត្យបច្ចេកទេស ចន្លោះសម្រាក និងភាពអស់កម្លាំងមុនពេលបង្កើនចំនួនការរត់។ ប្រសិនបើពេលរត់ធ្លាក់ចុះជាង ៥ ភាគរយ សូមបញ្ចប់វគ្គ ឬបន្ថែមពេលសម្រាក ៣០–៦០ វិនាទី។ ការរត់ល្បឿនគួរធ្វើនៅដើមវគ្គ បន្ទាប់ពីកំដៅសាច់ដុំ មិនមែនក្រោយការរត់ស៊ូទ្រាំយូរទេ។ ប្រសិនបើគ្មានការរីកចម្រើនក្រោយ ៤ សប្ដាហ៍ សូមថតវីដេអូពិនិត្យជំហាន និងពិគ្រោះគ្រូបង្វឹក។

សំណួរ៖ តើផែនការហ្វឹកហាត់នេះចំណាយប្រាក់ប៉ុន្មាន?

ចម្លើយ៖ ផែនការមូលដ្ឋានអាចអនុវត្តដោយចំណាយតិច ប្រសិនបើអ្នកមានទីលាន និងស្បែកជើងបាល់ទាត់រួចហើយ។ ឧបករណ៍បន្ថែមដូចជា កៅស៊ូទាញ កោណ និងនាឡិកាកំណត់ពេលអាចជួយ ប៉ុន្តែមិនមែនជាតម្រូវការចាំបាច់ទេ។ ផែនការ ៦ សប្ដាហ៍ប្រើទម្ងន់ខ្លួន និងទីលានតូចបាន ដូច្នេះសមស្របសម្រាប់ក្រុមស្ម័គ្រចិត្ត។ ប្រសិនបើប្រើអ្នកជំនាញផ្ទាល់ខ្លួន តម្លៃនឹងប្រែប្រួលតាមទីកន្លែង និងចំនួនវគ្គ។

សំណួរ៖ តើត្រូវសម្រាកប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍?

ចម្លើយ៖ កីឡាករភាគច្រើនគួរមានថ្ងៃសម្រាកពេញលេញយ៉ាងហោចណាស់ ១ ថ្ងៃ និងថ្ងៃសកម្មភាពស្រាល ១ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្ដាហ៍។ បន្ទាប់ពីវគ្គល្បឿន ឬលើកទម្ងន់ខ្លាំង គួរទុកចន្លោះប្រហែល ២៤–៤៨ ម៉ោង មុនធ្វើវគ្គខ្លាំងដដែល។ ប្រសិនបើគេងមិនលក់ ឈឺសាច់ដុំខ្លាំង ឬ RPE ខ្ពស់ជាងធម្មតា សូមបន្ថយបន្ទុក។ ការសម្រាកត្រឹមត្រូវអាចជួយឱ្យការរីកចម្រើនមានស្ថិរភាពជាងការបង្ខំហ្វឹកហាត់រាល់ថ្ងៃ។

សំណួរ៖ តើអាចហ្វឹកហាត់មុនការប្រកួតបានទេ?

ចម្លើយ៖ អាចបាន ប៉ុន្តែគួរធ្វើវគ្គខ្លី និងកម្រិតមធ្យម មិនមែនវគ្គកម្លាំងពេញលេញទេ។ មួយថ្ងៃមុនការប្រកួត អ្នកអាចរត់ស្រាល ១៥–២០ នាទី ប៉ះបាល់ និងធ្វើការរត់ផ្ទុះ ៣–៤ ដងក្នុងចម្ងាយ ១០ ម៉ែត្រ។ ជៀសវាងការធ្វើអង្គុយលើកទម្ងន់ ឬរត់ប្ដូរទិសច្រើន ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យជើងធ្ងន់។ គោលដៅគឺរក្សាភាពស្រស់ មិនមែនបង្កើតកំណត់ត្រាថ្មីមុនការប្រកួតទេ។

ផែនការដែលល្អបំផុតមិនមែនជាផែនការដែលធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងបំផុតទេ ប៉ុន្តែជាផែនការដែលអាចអនុវត្តជាប់លាប់ និងវាស់វែងបាន។ ចាប់ផ្ដើមជាមួយបន្ទុកសមស្រប កត់ត្រាទិន្នន័យរៀងរាល់សប្ដាហ៍ ហើយកែតម្រូវនៅពេលរាងកាយផ្ញើសញ្ញាព្រមាន។ ដោយប្រើផែនការ ៨ សប្ដាហ៍ជាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចបញ្ចូលវគ្គល្បឿន ៤ សប្ដាហ៍ ឬផែនការតម្លៃល្អ ៦ សប្ដាហ៍តាមតម្រូវការ។ សូមចងចាំថា កម្លាំង ល្បឿន បច្ចេកទេស និងការស្ដារខ្លួនគឺជាប្រព័ន្ធតែមួយ មិនមែនគោលដៅដាច់ដោយឡែក។

[Internal Link: គន្លឹះស្ដាររាងកាយក្រោយការប្រកួត]

ស្វែងយល់បន្ថែម